Peixes e outras opções são fontes de nutrientes e ajudam a prevenir doenças
por Roberta Vilela
O preço alto de alguns alimentos, como peixes e cereais, faz com que muitas pessoas deixem de comprá-los e incluí-los na rotina alimentar. No entanto, de acordo com a nutricionista Daniela Cyrulin, formada pela USP, compensa investir na maioria deles, pois essas opções previnem doenças, fortalecem a imunidade do organismo e trazem diversos outros benefícios.
Há alimentos industrializados que são extremamente baratos, mas carregam ingredientes que podem prejudicar o metabolismo. Por isso, pode valer a pena gastar um pouco mais com comida de qualidade e economizar com médicos no futuro. A seguir, conheça essas opções* e seus principais benefícios:
Salmão e Atum
Para os que amam esses tipos de peixes, uma boa notícia: eles valem cada centavo. Segundo a nutricionista Daniela Jobst, de São Paulo, ambos são riquíssimos em Ômega 3, uma gordura que ajuda a emagrecer, pois impede que o organismo produza substâncias pró-inflamatórias. A especialista ainda ressalta que o DHA, componente do Ômega 3, é importante para a concentração e a memória. Outro elemento que está presente nos peixes é a vitamina D, que previne doenças que atacam o sistema imunológico.
Além de todas essas vantagens, de acordo com a nutricionista Daniela Cyrulin, o salmão e o atum são uma fonte "magra" de proteína e, por terem bastante ômega 3, ajudam na diminuição dos sintomas de TPM e menopausa e são benéficos para a saúde do coração, além de reduzir a chance de desenvolver depressão. Procure ingerir esses alimentos, pelo menos, duas vezes por semana.
Salmão: R$ 28,50 / kg
Atum: R$ 11,00 / kg
Atum em lata: R$ 6,40
Há alimentos industrializados que são extremamente baratos, mas carregam ingredientes que podem prejudicar o metabolismo. Por isso, pode valer a pena gastar um pouco mais com comida de qualidade e economizar com médicos no futuro. A seguir, conheça essas opções* e seus principais benefícios:
Salmão e Atum
Para os que amam esses tipos de peixes, uma boa notícia: eles valem cada centavo. Segundo a nutricionista Daniela Jobst, de São Paulo, ambos são riquíssimos em Ômega 3, uma gordura que ajuda a emagrecer, pois impede que o organismo produza substâncias pró-inflamatórias. A especialista ainda ressalta que o DHA, componente do Ômega 3, é importante para a concentração e a memória. Outro elemento que está presente nos peixes é a vitamina D, que previne doenças que atacam o sistema imunológico.
Além de todas essas vantagens, de acordo com a nutricionista Daniela Cyrulin, o salmão e o atum são uma fonte "magra" de proteína e, por terem bastante ômega 3, ajudam na diminuição dos sintomas de TPM e menopausa e são benéficos para a saúde do coração, além de reduzir a chance de desenvolver depressão. Procure ingerir esses alimentos, pelo menos, duas vezes por semana.
Salmão: R$ 28,50 / kg
Atum: R$ 11,00 / kg
Atum em lata: R$ 6,40
A nutricionista Daniela Jobst conta que elas são uma ótima fonte de Ômega 3, 6 e 9, que equilibram o metabolismo, reforçam a imunidade e ajudam na produção de serotonina, melhorando o humor e a saúde mental. Além desses benefícios, segundo a nutricionista Daniela Cyrulin, as oleaginosas são ricas em minerais antioxidantes - zinco, selênio e manganês - que previnem doenças e envelhecimento precoce, já que combatem o excesso de radicais livres no organismo.
A recomendação é de um mix de 25 gramas dessas castanhas por dia, que pode substituir o lanche da manhã ou da tarde.
Castanha do Pará: R$ 10,53 / 250 g
Nozes: R$ 11,00 / 200 g
Amêndoas: R$ 7,80 / 200g sem casca R$ 3,00 / 200 g com casca
Morangos, framboesas, amoras e mirtilos. Todas essas frutas são muito gostosas, mas o preço costuma deixá-las de fora do cardápio. Repense essa atitude! De acordo com a nutricionista Daniela Jobst, essas frutinhas são poderosas aliadas na prevenção de envelhecimento precoce e câncer por terem antioxidantes.
"O pigmento vermelho das frutinhas, que é responsável pelos antioxidantes, ainda ajuda a melhorar a circulação e a saúde cardiovascular", afirma a especialista. A nutricionista Daniela Cyrulin complementa que esses alimentos também previnem infecções urinárias. Procure ingeri-las três vezes por semana, em forma de suco ou como complemento para a salada de frutas.
Morango: R$ 4,40 / Uma embalagem de 300 g
Amora: R$ 6,30 / 450 g
Framboesa: R$ 12,10 / 450 g
Mirtilo: R$11,30 / 450 g
Cogumelos
Especialidade oriental, os cogumelos são ricos em fibras beta-glucanas, que são importantes para a eliminação do colesterol e do açúcar do organismo, de acordo com a nutricionista Daniela Jobst. Eles também contêm uma substância chamada lentinan, que estimula o sistema imunológico e combate as altas taxas de colesterol. Além disso, os cogumelos apresentam muita proteína, que ajuda no fortalecimento dos cabelos e das unhas e no fortalecimento do sistema imunológico. A quantidade recomendada pela nutricionista é de duas vezes por semana. Inclua o alimento na sua salada ou misture-o na receita do arroz, por exemplo.
Shitake: R$16,50 / 200 g
Shimeji: R$15,00 / 200 g
Quinua
Cálcio, zinco e ferro engrossam a lista de nutrientes contidos na quinua, que é considerada o alimento mais completo do mundo segundo a Organização das Nações Unidas para a Agricultura e Alimentação. Esse grão de sabor suave, quase neutro, é outra fonte de Ômega 3, além de proteínas. O alimento ainda carrega substâncias capazes de melhorar o transporte de oxigênio pelas células do sangue. "Ela é ótima fonte de fibras e rica em saponina, uma espécie de detergente que sai varrendo o colesterol ruim das células", afirma a nutricionista Daniela Cyrulin. A quinua pode ter consistência de farinha ou de flocos. No caso dos flocos, uma boa ideia é adicioná-los à salada de frutas. Já a farinha de quinua pode fazer parte da preparação de receitas, como tortas, pães e suflês.
Quinua: R$ 16,00 / 250 g
Granola
A granola é uma mistura de cereais, principalmente aveia, frutas secas e mel. Além de ser uma boa fonte de fibras, ela promove a saciedade e auxilia na queda de açúcar e gordura no sangue, como enfatiza a nutricionista Daniela Jobst. Vitaminas do complexo B deixam a granola ainda mais nutritiva, melhorando o bem-estar e a TPM. Por ser muito calórica, a quantidade recomendada é de meia xícara de chá. Evite os sacos de tamanhos grandes que, apesar de saírem mais em conta, acabam não compensando, pois a quantidade é tão grande que não é toda consumida e estraga (passa da validade).
Granola: R$ 6,50 / 250 g
R$ 13,00 / 1 kg
Azeite de oliva
Rico em Ômega 9 e vitamina E, ele é um dos temperos mais saudáveis. De acordo com a nutricionista Daniela Jobst, o azeite extra-virgem é o mais indicado, pois faz parte da primeira extração (prensa) e, quanto mais puro, mais rico em nutrientes. O esqualeno, elemento do azeite, é um antioxidante que combate os radicais livres. Como é calórico, deve ser consumido com moderação. Duas colheres de sopa por dia são suficientes. Mas atenção: não aqueça o azeite, pois ele perde os nutrientes essenciais.
Azeite extra-virgem: 12,50 / 500 ml
Alimentos orgânicos
Eles são mais caros porque são produzidos sem o uso de agrotóxicos. O excesso dessas substâncias dentro do organismo pode causar dores musculares, falta de energia, dor nas costas, intoxicação e doenças mentais, como ressalta a nutricionista Daniela Jobst. Além disso, os orgânicos produzem muito mais fitoquímicos, que ajudam a prevenir doenças e licopeno, antioxidante que previne o câncer de próstata. Por possuírem menos água, essas hortaliças também têm maior concentração de nutrientes. Sem contar que há o fator ambiental: os orgânicos, por serem produzidos sem agrotóxicos, não contaminam os lençóis freáticos. A natureza agradece!
Alface americana: R$ 3,25 / unidade
Tomate: R$ 7,50 / 500 g
Mamão: R$ 5,70 / 600 g
Maçã: R$ 5,00 / 400 g
Linhaça dourada
Esse tipo de linhaça é outra fonte de Ômega 3 e ajuda no equilíbrio hormonal, na TPM e na menopausa. Pode ser misturada em receitas de pães, bolos e até mesmo em sucos ou iogurte. Uma colherzinha de café por dia desse alimento já é suficiente!
Linhaça dourada: R$ 12,20 / 200 g
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